如果你目前正在怀孕，你可能会意识到你需要确保你有足够的铁。
“在你自己和正在生长的婴儿的红细胞中，铁是制造血红蛋白所必需的。
“你需要这些红细胞将氧气输送到你的身体周围和你的婴儿，”注册儿科营养师Joanna Lenz解释道，她是英国饮食协会的成员。
“如果你的身体在怀孕期间没有获得足够的铁，你就会患上缺铁性贫血，也就是你没有足够的红细胞。缺铁会影响你的健康，也会影响宝宝的生长发育。”
铁含量低最常见的迹象之一就是感觉很累(就好像你还没生完孩子一样!)
乔安娜说:“轻微的缺铁会导致一些症状，比如感觉更累，更容易感染。”严重缺乏维生素d会导致指甲变脆、头发稀疏、心悸、气短、口腔溃疡和皮肤苍白。
Mama_m在我们的论坛上和其他妈妈们分享她第三次怀孕时缺铁的经历。“我以为我只是累了，因为我已经有一个4岁的孩子和一个18个月大的孩子要照顾，但这是因为我的铁含量下降了。”
但是不要担心——发现低铁含量不是你一个人的事:你会在你的医生或助产士预约的时候进行贫血筛查，在28周的时候也会进行一次(如果你怀孕超过一个孩子，检查次数会更多)。
“对铁的需求最高的时候是在怀孕的最后三个月，因为这个时候宝宝将获得大部分的铁。”
怀孕时我们需要多少铁?
有趣的是，孕期铁的推荐摄入量和所有成年女性一样，每天14.8毫克。
营养学家乔安娜解释说:“虽然怀孕时你的身体对铁的需求更多，但理论上这是通过你自己的铁储备来满足的，而且你不会在经期失血，实际上怀孕时你能更好地吸收铁。”
7 .孕期吃高铁食物
如果你在怀孕期间被诊断出缺铁或贫血，不要惊慌。有很多高铁食物可以添加到你的饮食中，或者如果你已经吃了，你可以再多吃一点。
乔安娜给我们介绍了怀孕期间吃的7种食物，以确保你获得足够的铁元素。
1. 动物来源(称为血红素铁)
这些食物富含铁元素，铁元素也很容易被吸收。想想红肉，比如羊肉、牛肉或猪肉。
选择瘦肉，去掉可见的脂肪，最好避免加工肉制品，如香肠或火腿。
此外，虽然肝脏富含铁元素，但怀孕期间应避免摄入铁元素，因为有维生素a中毒的风险。
阅读更多关于孕期应该和不应该服用哪些维生素补充剂的信息
2. 油性鱼类
鲑鱼或沙丁鱼等油性鱼类是铁的良好来源，但由于甲基汞积累的风险，怀孕期间每周应限制在2次。一份是140克。
3.植物来源(称为非血红素铁)
这些包括:
- 鸡蛋(尤其是蛋黄)——不过要确保它们有英国狮子的印章(我们在这里有更多的信息)
- 豆类(如鹰嘴豆、扁豆、豌豆、烤豆、达哈尔豆)
- 绿叶蔬菜(花椰菜，羽衣甘蓝，绿叶菜，菠菜，豆瓣菜)。
就分量而言，蔬菜应该是80克。两个鸡蛋是一份，煮的、炒的或煮的比炸的好。
一份煮熟的印度清炖牛肉大约250克。
pink_supergirl在我们的论坛上说:“吃点菠菜!我吃了很多，助产士总是说我的铁含量很好!!它也让孩子变得非常强壮!”
4. 坚果和种子
关于孕期的坚果有很多困惑;最新的建议是，如果你想吃，那就吃吧(除非你对它们过敏!)
一份大约50克。
5. 早餐粥
除了铁的良好来源，强化谷物也是高纤维食物，被建议有助于减少怀孕期间的便秘。
6. 全麦面包
这是富含铁的，比它的白色替代品更健康。
美味又有饱腹感，作为零食吃也很简单。
7. 干果
作为巧克力或蛋糕的美味替代品(当然你也可以适量食用)以及富含铁的食物——试试杏仁、葡萄干、无花果和梅干，这些都是很好的铁来源。
如果你是素食主义者或素食主义者，吃什么
如果你是素食主义者或素食主义者，上面的很多食物都很好，但如果你遵循这些饮食，你显然需要避免提到的来自动物的血红素铁。
乔安娜说:“确保你从上面的列表中选择三种富含铁的非血红素食物。”
“非血红素铁(不是来自动物)更难被身体吸收，所以要确保你的整体饮食中富含维生素C，以帮助解决这个问题。比如，多吃些西红柿和辣椒。”
无论你是否素食，你都应该避免在用餐时饮用咖啡因。“这些食物中的单宁会降低身体从食物中吸收铁的能力，”乔安娜建议道。
“如果你怀孕了，你每天摄入的咖啡因不应该超过200毫克(约2杯)。”
在我们的论坛上，像littleO09这样的妈妈，被告知她们的铁含量低，但她们却吃得更多:
试着多吃富含铁的食物，比如绿叶蔬菜、菠菜和鸡蛋。吃完后还可以吃一个橘子，因为维生素C可以帮助身体吸收铁。杏干也富含铁元素，是一种很好的零食。”
第四，最后说“富含铁的食物是红肉，菠菜，一些谷物有铁....还有花椰菜、枣、石榴、杏子。”
铁粉的想法
有很多富含铁的食物，怀孕时你可以吃各种各样的食物。
在这里，乔安娜给了我们一些不同的(而且大多数都是快速和简单的)在你的用餐时间添加铁的方法。
早餐:试试铁强化麦片和低脂牛奶
午餐:如果你没有太多时间，可以试试:
- 烤豆子或炒蛋配菠菜
- 全麦面包加鸡肉沙拉三明治
- 全麦吐司上的沙丁鱼配西红柿。
还可以喝一小杯橙汁(150毫升)来补充重要的维生素C，帮助铁的吸收。
晚餐:为什么不试试:
- 烤三文鱼配菠菜叶，鳄梨和糙米
- 香辣肉酱(使用10%的低脂肉末):如果你用羊肉末、鹰嘴豆(蔬菜的选择)和一些菠菜做的话，就会有一种铁的冲击力。
然后去吃猕猴桃和低脂酸奶之类的布丁。
零食:蔬菜鹰嘴豆泥或少量无盐坚果和干果。
什么时候使用铁补充剂
虽然从食物中获取铁是件好事，但一些孕妇可能需要服用补充剂，特别是当你被告知患有贫血症时。你的医生或助产士会在这方面给你建议。
最后，和以往一样，在怀孕期间尝试并享受多样化和均衡的饮食，并接受你可能只是容易铁含量低的事实。
乔安娜说:“如果你有双胞胎、三胞胎或更多的话，你肯定需要更多的铁。”
“如果你以前患过贫血，有过严重的经期史，在一年内生完孩子后再次怀孕，那么你患贫血的可能性也更大。”
