在怀孕期间，你的盆底肌肉会承受很大的压力，从12周开始就会变得虚弱和拉伸。怀孕还会增加便秘的风险，这会进一步增加骨盆底的压力。
一些你可以在任何地方做的简单练习(甚至在公交车上)将帮助你保持骨盆底肌肉的形状。
第一步:找到你的盆底肌肉
想象一下，你正试图阻止自己在小便，还在放屁。这种感觉是，你提起来，轻轻挤压，在前面和后面。如果你能感觉到其中一个或两个领域的紧缩，你将会有所不同。
第二步:提高技巧
现在是时候正确地做这件事了，棘手的是要学会如何做:
- 不用屏住呼吸-你应该能够屏住呼吸一边说一边做
- 不用收紧腹部、大腿或臀部肌肉
- 不要把腿挤在一起
所以，再试一次，但这一次把你的手先放在肚子上，然后放在臀部，以确保你感觉不到它们在移动。为了确保你没有屏住呼吸，试着在做的时候大声数出来。
你可能想先在一个安静、舒适的地方躺下。然后，随着你的经验越来越丰富，你就能在坐着或四处走动的时候做这些动作了。
第三步:慢速练习
你需要能够做你的盆底练习，缓慢和快速，以获得最大的力量。当你咳嗽、打喷嚏或笑的时候，快速运动可以帮助你避免小雨漏出来。
慢
- 当你数到十的时候，抬起你的盆底肌肉
- 保持肌肉紧绷，持续数到十——如果一开始你不能保持十也不用担心，只要你能坚持多久就坚持多久，然后慢慢增加
- 放松你的肌肉，数到十
- 至少重复七次
快速——在进行快速练习之前，你需要擅长慢速练习
- 快速抬起盆底肌肉
- 坚持一秒钟
- 放松肌肉，休息一秒钟
- 至少重复七次
我应该多久做一次盆底运动?
建议每天至少锻炼盆底肌肉三次，每次八次。物理治疗师特许协会还建议，如果动作够快的话，在你咳嗽、打喷嚏或大笑之前做一次快速收缩!
我总是忘记做。我怎么能记住呢?
为了帮助你记住做骨盆底练习，试着在冰箱门上、卧室里的什么东西上或日记封面上贴一个小红色贴纸，提醒你当你看到那个贴纸时，你需要做练习。
骨盆底练习是谨慎的，你可以在任何地方做，甚至在公共汽车上!
我怎么知道我做的练习是否正确?
如果你知道你没有任何感染，没有出血，也没有被警告不要在怀孕期间做爱(由于医学问题)，你可以试试这个。确保你的手是干净的(你可能想在洗澡时这样做)，然后轻轻地把一到两根手指插入你的阴道，然后做这个练习。你的手指应该会被捏得很紧。
如果感觉有点虚弱，不要担心，只要坚持锻炼，你很快就会注意到变化。
我应该什么时候开始盆底运动?
如果你已经怀孕了，你可以开始做盆底运动，让你的身体塑形。
生完孩子后，定期做盆底运动。即使你没有任何导致过度紧张的生育问题，在你的一生中保持这些锻炼也是有好处的。
我已经生孩子了。现在开始是不是太晚了?
现在开始还不晚。如果你还没有做盆底运动，现在希望你做了，别担心，只要开始有规律地做，你就会注意到不同。
妈妈的故事
“我公司nverted普拉提”
“怀孕期间，我不认为盆底运动适用于我，因为我要做剖腹产手术。但出生后，我的骨盆和背部出现了问题，于是我开始上普拉提课。我给所有孕妇的建议是找一个好的产前普拉提课程。即使你一开始没有感觉到，它会在更深层次上影响你的身体。效果立竿见影。”
萨宾娜，40岁，4岁的芬恩和18个月的洛伦佐的母亲
"我还在做盆底运动"
“我怀孕七个月时的‘意外’鼓励我做盆底运动，现在我每次给卢卡换尿布时都要做。”
杰奎琳，38岁，卢卡5个月大
“锻炼真的帮助了我。”
“我在怀孕五个月时开始做盆底运动。然后我读到太多的运动可能会影响分娩，所以我停了下来。但产后六周，我又得去看妇科医生。现在我做练习，没有任何问题。”
拉斐尔，30岁，卡门16个月大
