对我们中的很多人来说，发现自己怀孕了意味着可以松一口气了——至少在饮食和身体问题上可以松一口气了。在一段时间内，这意味着告别疯狂的健身旅行和卷心菜汤饮食。毕竟，当你要让一个孩子在肚子里呆上9个月的时候，把目标放在洗衣板胃上又有什么意义呢?
但如果你真的想继续保持正常的锻炼习惯，比如做仰卧起坐，你这样做安全吗?真的有可能让你的腹肌保持一些弹性吗?还是说这是注定要失败的?
总而言之呢?
是的。也没有。嗯,很复杂!
一开始你可以做仰卧起坐，但后来就被禁止了
私人教练、bump2mumfitness.com网站创始人露西·布兰德建议说:“你可以在16周内继续做仰卧起坐式的运动来锻炼腹部肌肉。”但是布兰德说，如果你在做仰卧起坐之前就感到不舒服，你应该停止。
人们为什么要做仰卧起坐呢?
仰卧起坐(有时也叫仰卧起坐)的好处在于，它有助于保持腹部肌肉表层的力量，也就是我们所说的腹直肌。
为什么你要在怀孕16周后停止呢?
“由于这些表层腹肌会在怀孕后期被你正在成长的宝宝拉长和伸展，所以16周后做这种锻炼是没有意义的，”布兰德说。
此外，对一些人来说，怀孕期间过度锻炼腹直肌会给腹壁施加太多的压力，导致腹部肌肉的两部分之间形成间隙。这种情况被称为直肌分离或腹腔分离。它可能发生在怀孕后期，或分娩后。
FitMama.com网站的创始人玛丽亚·贝汉娜解释说，直肌分离可能会对分娩后的恢复造成问题。她说:“它与盆腔功能障碍有关，并可能导致腰痛和其他相关的疼痛疾病。”
不要平躺着
避免仰卧起坐的另一个原因是，特别是在16周后，建议你从这个时候开始不要平躺。如果你怀孕了，试过它，你可能会发现它会让你头晕。在怀孕后期，仰卧会导致子宫压迫一种叫做腔静脉的主要血管，从而减少流向大脑和胎儿的血液。
但不要完全忽视那些腹肌……
贝汉娜说，分娩时，你的腹肌有非常重要的作用。她说:“腹肌对宝宝的娩出至关重要。”
所以，虽然贝汉娜建议在整个孕期都不要做仰卧起坐，但她强调这并不意味着完全忽略你的腹部肌肉。你只需要用其他的练习来代替。
她说:“有很多安全的方法可以替代仰卧起坐 ，你可以做这些事情来帮助你的腹部保持平坦，为分娩做准备。”
保持你的腹部肌肉强壮——不要做仰卧起坐!
这里有个好消息。布兰德说，即使不做仰卧起坐，怀孕期间也完全有可能保持腹部肌肉强壮。
她解释说:“我们有很多不同的腹肌，随着肿块的生长，表面的腹肌会拉长、拉伸，甚至可能分开，我们仍然可以锻炼深层腹肌(有时被称为‘核心’)，它将支撑你的肿块。”
“怀孕期间保持腹部强壮是一个非常好的主意，因为强壮的腹部核心可以保护你的背部，支撑你的肿块，甚至在分娩时也有帮助。”锻炼你的核心肌群还包括使用你的盆底肌，盆底肌是另一组应该经常锻炼的肌肉。对一些人来说，最重要的是在怀孕期间保持腹肌强健和健康，这意味着在分娩后更快恢复，更容易回到平坦的腹部。”
那么我怎样才能安全地锻炼我的腹肌呢?
布兰德解释说，怀孕期间你需要关注的腹部肌肉被称为TVA(腹横肌)。这是腹部最深的肌肉，你可以把它看作是身体内部的束腹。一个强壮的TVA是在你生完孩子后能够有一个平坦的肚子的关键，”她说。
你可以通过深呼吸来激活TVA，然后在呼气的时候让你的胸部扩张，把你的腹部一直收起来，就像你穿着紧身胸衣一样。
保持几秒钟，然后松开。确保当你这样做的时候，你仍然可以深呼吸。
“像这样简单的拉入式运动和其他核心力量锻炼在怀孕期间是完全安全的，不会伤害你的宝宝。”
“你应该试着每天锻炼你的核心肌群和骨盆底肌(没有人会知道你在做什么!)每天做50-100个俯卧撑和50-100个盆底挤压，”布兰德建议道。
还有其他可以替代仰卧起坐的方法吗?
是的，站立式骨盆倾斜是一种很棒的腹部肌肉锻炼，在整个孕期都是安全的。这对通过骨盆底创造力量是至关重要的，但也帮助你练习缩短长腹部肌肉，为分娩做准备。
首先，脊柱靠墙站立，双脚不要比骨盆宽。然后吸气。当你呼气时，将骨盆向外倾斜。当你倾斜的时候，收紧盆底。然后吸气，回到起点。重复你觉得舒服的次数。
我还能做些什么来使我的腹肌在怀孕期间保持强壮呢?
布兰德说，以下这些方法对保持腹部肌肉健康和强壮至关重要，让你在生完孩子后有最好的机会恢复腹部的健康:
- 定期做核心拖曳练习(见上文)
- 避免过多的体重增加，这会使肌肉更加伸展
- 定期进行适度的心血管运动。的国家英国国家护理和卓越研究所(NICE)建议在怀孕期间每天至少进行30分钟中等强度的运动
