不论你是怀孕还是哺乳，良好多样的饮食对你的整体健康都很重要。“所以，正常、健康的饮食对母乳喂养是很好的，”《成功喂养婴儿》一书的作者、全国生育信托基金会(NCT)的母乳喂养顾问希瑟·威尔福德说。“不良的饮食不会影响你的母乳喂养，但如果你吃得更好，你可能会感觉更好。”
事实上，英国国家卫生服务体系(NHS)关于母乳喂养时的饮食指南与你不哺乳时的饮食指南几乎是一样的:在你的饮食中获得大量的多样性;每天吃大量的水果和蔬菜，确保你吃淀粉类食物(碳水化合物)、蛋白质和奶制品(或者，如果你是素食主义者，可以吃非乳制品来源的钙)。
也就是说，在母乳喂养时，还有一些你应该或可能想要避免的特定食物和饮料的额外指南，当然值得注意。
所以，以下是所有你需要知道的关于哺乳时吃得好……
我在哺乳时应该吃什么食物?
NHS建议，母乳喂养时的健康饮食应包括:
- 每天至少吃5种水果和蔬菜，包括新鲜的、冷冻的、罐装的和干制的水果和蔬菜，以及不超过150毫升的100%无糖果汁。如果你有一个4岁以下的孩子，并且正在享受某些福利或税收抵免，你可能会得到健康开端的优惠券，用来购买新鲜和冷冻的水果和蔬菜。
- 淀粉类食物，如全麦面包、意大利面、米饭和土豆
- 富含纤维(从全麦面包和意大利面，早餐谷物，大米，豆类(如豆类和扁豆)，水果和蔬菜)。后每天对于婴儿来说，有些女性会有肠道问题或便秘，纤维对这两种情况都有帮助
- 蛋白质，如鸡肉，瘦肉，鱼，鸡蛋，坚果，种子，大豆食物和豆类，最好每周吃两份鱼
- 奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶。这些公司Ntain钙和蛋白质的来源(非乳制品来源的钙适合纯素食者包括豆腐，黑面包，豆类和干果
- 多喝水。当你开始母乳喂养时，在你身边喝点东西:水和脱脂或半脱脂牛奶是很好的选择
一看指南:食物和饮料避免(或co考虑避免)
酒精:母乳喂养时，你吃的或喝的任何东西都会少量传递给你的宝宝——其中包括酒精。母乳喂养后偶尔喝一小杯酒不会有任何伤害，但是，如果你真的想喝一杯，官方建议是每次喝两到三个小时后再进行母乳喂养。
过敏原:很明显，如果你对食物过敏，你不会吃那些食物，但是国际母乳喂养支持组织La Leche League建议你也不要吃任何你孩子的父亲会过敏的食物。否则，吃一些常见的过敏原是可以的，比如树坚果、花生、小麦、大豆、鸡蛋、贝类和奶制品。事实上，根据联合国儿童基金会整理的研究，母乳喂养可能会减少婴儿对过敏原过敏的机会。
咖啡因:咖啡因可以通过母乳传递给宝宝。尽管关于咖啡因的负面影响的证据有限，但通常建议6个月以下婴儿的母亲将咖啡因的摄入量控制在每天200毫克以下。
鱼:当你哺乳时，鱼是一个很好的食物选择，但是，当涉及到油性鱼类(鲑鱼，沙丁鱼，鳟鱼，鲭鱼)，官方建议一周不要超过2份。
你的宝宝对食物的“反应”:你可能会注意到，在你吃了某种食物之后，你给宝宝喂奶的时候，他看起来很不稳定——所以，可以理解的是，你可能会决定把这种食物从你的饮食中剔除。Kene女士在我们的MadeForMums论坛上发帖称，她会远离“卷心菜和肉汤之类的东西:我发现能让你刮风的东西可能也会让你的宝宝刮风”。不得不说，没有科学证据表明任何特定的食物会让母乳喂养的婴儿感到不安，但这并不能阻止人们指责各种食物，从葡萄到大蒜，从扁豆到咖喱!
我哺乳时需要吃得特别健康吗?
哺乳顾问艾玛·皮克特(Emma Pickett)同时也是哺乳母亲协会(Association of breast Mothers)的志愿顾问，她说:“母乳喂养时，你必须吃得更健康，或者吃得与正常情况非常不同，这种说法有点荒诞。”
“事实上，我们从对生活在食物选择有限的国家的母乳喂养妇女的研究中了解到，母乳在营养成分和卡路里方面变化不大。”
很明显，这不是只吃甜甜圈的全权委托;如果你的饮食是健康的，你无疑会感觉更好——但最好知道，如果你太累了，刚生完孩子，忙着购物和做饭，几天不太健康的食物选择不会影响你的牛奶。
我哺乳时需要多吃吗?
母乳喂养的母亲每天需要比没有母乳喂养的母亲多大约500卡路里——但每个女性都是不同的，正如你在怀孕前知道的那样，你自己的能量需求将取决于许多其他因素，包括你有多活跃。
艾玛说:“不管怎么说，一天多摄入500卡路里可能听起来很多，但实际上并不算多吃一顿。”“一杯奶昔，一个三明治和一根香蕉，你可能已经完成了你的额外配额。”
我哺乳的时候需要多喝点吗?
艾玛说:“母乳喂养时，你需要喝比平时更多的液体，需要喝下大量的液体，这是一个神话。”“事实上，研究表明，有意饮用超出基本需求的牛奶，甚至会略微降低牛奶的质量。”
相反，你应该每天喝6到8杯液体，以保持身体水分充足。(如果你的尿液颜色较深，并且有强烈的气味，这可能是你脱水和饮水不足的迹象。)
“注意你的口渴，”艾玛说。“当你忙于照顾一个小婴儿时，很容易忘记喝足够的水。”母乳喂养时，在身边放一杯水喝是个好主意。
你应该喝更多的牛奶吗?不，英国牛奶联盟的苏·利普斯通说:“完全没有必要喝牛奶来制造人奶。记住，奶牛只吃草才能产奶!”
我吃的食物会改变我的母乳吗?
母乳中的基本脂肪和卡路里含量往往来自于你怀孕期间储存的脂肪，而不是你现在的饮食。
“如果我吃了很多奶油蛋糕，明天我的母乳质量就会更好，这种想法是不对的，”艾玛说。科学并不是这样告诉我们的。怀孕期间保持健康的体重，以及保持整体健康的体重，才是对牛奶质量有益的因素。”
也就是说，有些营养只有在你自己吃的时候才会出现在你的母乳中。“鱼油和亚麻籽中含有的Omega-3和omega-6脂肪酸对婴儿的大脑发育有好处，”艾玛说，“但这些只有在饮食中才会在母乳中发现。”
什么是关于乳制品:吃乳制品会影响我的宝宝吗?
这是可能的，但不太可能。一些婴儿确实会对牛奶蛋白过敏——因此会对进入你母乳中的少量牛奶产生反应——但这种情况在纯母乳喂养的婴儿中非常罕见(影响1 / 200)，症状通常是轻微或中度的。
“乳制品蛋白不耐受极其罕见，但有时可以解释气喘、呕吐、嘴唇肿胀、皮疹、腹泻、湿疹和/或鼻塞等症状，”艾玛说。
如果你怀疑你的宝宝可能有牛奶蛋白过敏，你应该去看你的家庭医生，他可能会建议你在你的饮食中减少乳制品两周，看看它是否改善症状。
如果我吃辣的食物，我的母乳也会辣吗?
一点。母乳的味道会有细微的变化，这取决于你吃的食物，包括大蒜、香草、咖喱和香料。
艾玛说:“你是在帮助你的宝宝培养他们的味觉，为以后开始吃固体食物做准备。”“但基本上，牛奶中天然糖的甜味会主导其他味道。
你可能听过很多人说，在母乳喂养时吃辛辣食物会让婴儿不安，但艾玛说:“很少有证据表明，母亲饮食中的特定食物会影响她的母乳喂养婴儿的行为。”牛奶的生产方式意味着只有极少量的牛奶会进入你的母乳。
“此外，整个印度次大陆都吃辛辣食物，那里的母亲通常会把孩子母乳喂养到3、4岁，这对孩子没有明显影响。”
我应该在哺乳时服用维生素D补充剂吗?
是的。英国国家医疗服务体系(NHS)的官方建议说，每个人，包括哺乳的女性，都应该考虑每天服用含有10微克维生素D的补充剂，至少在10月到4月之间，因为这段时间没有足够的阳光帮助我们从食物中自然吸收维生素D。
问问你的家庭医生或健康访问者在哪里可以获得维生素D补充剂。如果你符合“健康开始”的条件，你可能会得到免费的维生素补充剂。或者，你的全科医生可能会同意给你开一些药(你可以在你的孩子出生后的12个月享受免费的NHS处方，只要你有有效的产妇豁免证明)。
我应该在哺乳时服用钙补充剂吗?
不需要，尽管确保你吃了大量富含钙的食物是一个好主意，包括乳制品、豆腐和绿叶蔬菜。
虽然母乳中所含的钙会从骨骼中取出，但这并不像听起来那么可怕——因为所有的钙通常会在母乳喂养结束后的几个月内恢复。
我哺乳的时候可以喝酒吗?
进食后偶尔喝杯酒是可以的。
“研究表明少量的酒精对母乳没有明显的影响，”苏说。艾玛对此表示赞同:“如果你在进食后喝了一杯酒，一段时间内不会再进食，研究表明这是可以的。我们并不是说，如果你是一个正在哺乳的母亲，你就不能喝一杯葡萄酒。”
然而,这绝对是一个好主意来限制你喝多少,多长时间(不超过1 - 2单位一周一次或两次),以避免母乳喂养后不久有酒精(当它仍然可能存在少量——你的牛奶)。
如果你确实喝了一杯酒，在你再次哺乳之前，允许2到3小时通过每单位酒精。如果你喝了酒，你需要“抽吸和排泄”，这是一个神话:一旦酒精从你的血液中消失，它也会从你的母乳中消失。
“不会发生的是，”艾玛说，“酒精进入你的牛奶，并无限期地留在那里。如果牛奶被制造出来而没有被消耗掉，它就会被重新吸收到你的身体里，新的牛奶就会产生。”
什么是关于咖啡因和咖啡的话题
和你吃的或喝的任何东西一样，咖啡因(在咖啡、茶、可乐、能量饮料和巧克力中)确实会转移到你的母乳中。
没有明确的科学证据表明母乳中的咖啡因对母乳喂养的婴儿有任何负面影响，但有大量来自母乳喂养的母亲的轶事证据表明，一些婴儿似乎对咖啡因的反应比其他婴儿更消极。在MadeForMums的Facebook页面上，贝基告诉我们:“我必须戒掉咖啡因，因为它让我儿子非常易怒。这也包括巧克力，这是艰难的，因为他是12月16日出生的，有很多圣诞巧克力嘲笑我!”
“咖啡因会让婴儿神经紧张，”艾玛说。“咖啡因会在体内停留很长一段时间——它需要超过24小时才能从你的身体中被排出。”
官方的建议是，母乳喂养的母亲每天的咖啡因摄入量应控制在200毫克以下，这大约相当于两杯速溶咖啡或两杯半茶。别忘了可乐也含有咖啡因(每小罐40毫克)，能量饮料(每小罐80毫克)和巧克力(每条50毫克)。
什么是关于“酸性”食物:它们会影响我的母乳吗?
有人警告说，“酸性”食物，如西红柿或柑橘类水果，会影响母乳，还会导致腹绞痛、反流(吐出牛奶)或消化不良，但——就像对辛辣食物的类似警告一样(见如果我吃辛辣食物，我的母乳也会辛辣吗?)——实际上几乎没有证据表明这是事实。
然而，如果你认为你已经注意到你所吃的特定食物与宝宝行为变化之间的联系，那么在一段时间内把这种特定食物从你的饮食中去除是没有害处的。
“如果你认为吃某种酸性食物会影响你的宝宝，”艾玛说，“那么你很可能会对此感到焦虑，而且在你吃了这种食物后，你可能会对宝宝的行为变化过于敏感。”不管食物是否真的引起了这些变化，你的宝宝都会继承你的焦虑——当然，这本身就可能令人不安。”
我在哺乳时吃花生安全吗?
是的，除非(当然)你自己对花生过敏。英国国家医疗服务体系(NHS)的官方建议是，“没有明确证据表明在哺乳期间吃花生会影响宝宝患花生过敏的几率”，所以在哺乳期间，正常饮食中吃花生或含有花生的食物(如花生酱)是没有问题的。
事实上，加拿大的研究表明，如果你在母乳喂养的时候吃花生，并在宝宝一岁的时候把花生引入到他们自己的饮食中(一旦花生是固体食物)，你的宝宝就不太可能对花生过敏
如果你对此有任何疑问或担忧——可能是因为你孩子的父亲、你孩子的兄弟姐妹或你的其他直系亲属对花生过敏或其他过敏性疾病，如哮喘和湿疹——那么就值得和你的家庭医生、助产士或健康访问人员谈谈。
我可以在哺乳时吃油性鱼类吗?
是的。事实上，在母乳喂养时，你应该吃一些油性鱼类，如鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲑鱼:油性鱼类是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，而且富含欧米伽-3脂肪酸，众所周知，欧米伽-3脂肪酸对婴儿的大脑发育非常重要。
然而，英国国家医疗服务体系(NHS)的官方指导方针是，母乳喂养(和怀孕)的妇女每周不应该吃超过2份油性鱼类。这是因为含油多的鱼类可能含有二恶英和多氯联苯(PCBs)，这些污染物在高剂量时可能是有害的。
此外，母乳喂养的妇女(和所有成年人一样)每周不应该吃超过一份的鲨鱼、剑鱼或马林鱼，因为这些鱼可能含有高水平的汞。
需要注意的是，母乳喂养的女性不需要限制金枪鱼的摄入量——这与给孕妇的建议不同，建议她们每周只吃4个中等大小的金枪鱼罐头(或2块金枪鱼牛排)。
还有什么是我在哺乳时应该避免吃的吗?
你可能听说过一些草本植物，如薄荷和鼠尾草会影响你的牛奶供应。这是因为干鼠尾草和薄荷精油传统上被用来减少母乳供应，如果你的母乳供应过剩或你要放弃母乳喂养。
艾玛说:“一些香草会导致母乳中的变化，比如鼠尾草和新鲜薄荷，但你必须吃很多。”“只有当你每天喝6次新鲜薄荷茶时，它才可能对你的牛奶供应产生潜在的影响。”
而且，尽管它们不是食物，但值得一提的是，一些标准药物，如减充血剂，也会影响牛奶供应。所以，在你服用任何药物(即使是非处方药)之前，一定要和你的全科医生和药剂师再次确认，并仔细阅读标签。
母乳喂养能帮我减肥吗?
是的!母乳喂养应该能帮助你更快地恢复身材，但不要指望与配方奶喂养的朋友相比，你的体重会奇迹般地下降。2004年对5项研究的回顾得出结论，12个月后，母乳喂养的母亲比非母乳喂养的母亲多减了0.6至2公斤的体重
这可能是因为，尽管人们认为母乳喂养每天会消耗额外的600到700卡路里，但母乳喂养确实会让你感到饥饿——这意味着你可能会通过多吃一点(或零食)来抵消一些卡路里的不足。
“一些母乳喂养的女性无法减肥，”艾玛说，“可能是因为母乳喂养让她们渴望更多的含糖零食。”一些母乳喂养的女性似乎确实能更长久地保持婴儿时期的体重，但这绝对是少数。”
在我哺乳的时候节食安全吗?
是的，只要你慢慢来。艾玛说:“如果你正在快速节食，或者试图一周减掉2磅以上，那么牛奶的质量就会受损。”
一个有用的经验法则是1998年的一项被广泛引用的研究，该研究表明，适度的减重率(研究人员定义为每月减重不超过4.5磅或每周减重不超过1磅)不会对泌乳(包括母乳的量和质量)产生不利影响。
所以，如果你考虑不母乳喂养——或者放弃母乳喂养——因为你不能通过节食减肥，再想想吧。“有些女性认为她们不能节食和母乳喂养，”艾玛说，“但她们错了!”
这就是说，最好等到宝宝至少6到8周大的时候再开始减肥饮食，La Leche League GB的专家说，因为你的身体需要这段时间来从分娩中恢复，并建立良好的牛奶供应。他们补充说，母乳喂养的母亲在这个时期减肥是很常见的，只要遵循正常的饮食，吃到饥饿。
如果你在母乳喂养的时候决定节食，明智的做法是向减肥专家寻求帮助，比如WeightWatchers，他们为母乳喂养的妈妈们提供了量身定制的建议。
一个我们的专家希瑟·威尔福德和艾玛·皮克特
希瑟·威尔福德(Heather Welford)是《成功喂养婴儿》(Successful Infant Feeding)一书的作者，也是全国母乳喂养顾问分娩信托(NCT)。从2012年到2016年，她是公司的首席执行官NCT web-ba的内容提供商和编辑器Sed信息中心怀孕，生育，育儿。
艾玛·皮克特第一次加入国际组织nal董事会认证哺乳公司2011年nsultant。她在2016年重新认证，以及私人哺乳公司顾问工作，她合作继续在伦敦北部的团体中提供志愿支持。她也是国家电视台的志愿者母乳喂养热线和母乳喂养母亲国家协会热线部分。
引用:
1. 过敏研究:联合国儿童基金会婴儿健康研究2。母亲咖啡因摄入对母乳喂养的孩子的影响:一个系统的回顾。J Nutr.1998 2;128(2增刊):386S-389S。doi: 10.1093 /约/ 128.2.386S。3.哺乳期能量和蛋白质的需求。杜威,公斤。《年鉴》1997年7月;17(1):19-36。doi: 10.1007 / 978 - 1 - 4757 - 4242 - 8 - _9 4。婴儿牛奶蛋白过敏的诊断和管理指南Arch Dis Child. 2007年10月;92(10): 902 - 908。5. 怀孕、哺乳和骨骼健康。美国国立卫生研究院骨质疏松症和相关骨骼疾病6 .母乳喂养期间的母亲食物限制60(3): 70 - 76 7。降低通过母乳喂养和早期花生接触花生致敏的风险。皮特et al。美国临床免疫杂志。2018;141(2):620-625。e1 8。营养在大脑发育和老化:必需脂肪酸的作用。螺母修订版2006年5月;64(5 Pt 2):S24-33;讨论s72 - 91。9. 母乳喂养对产妇营养状况的影响。杜威,公斤。医学生物学进展。
