凯格尔是什么?作为一名孕妇，你会听到很多随意谈论的术语，其中一个就是“凯格尔”，他们是你最好的新朋友之一。凯格尔运动是凯格尔博士在20世纪40年代发明的，他发现锻炼耻骨肌或盆底肌肉能让女性更好地控制膀胱。
你的盆底肌肉是那些支持膀胱，子宫和直肠的肌肉，并保持他们所有的地方，以及控制阴道，尿道和肛门的开口。
根据你在怀孕的哪个阶段，你可能已经注意到你需要更频繁地排尿，所以增加膀胱控制已经是一件好事。你会发现这种情况越来越严重，因为宝宝的体重开始对你的盆底施加压力。但真正的挑战出现在分娩之后，在此期间骨盆底肌肉的拉伸和拉伸会使它们变得虚弱。这使得新妈妈对尿路的控制能力下降，尤其是在打喷嚏、锻炼或大笑的时候。这种失控被称为“压力尿失禁”，“我笑得太厉害了，差点尿裤子”现在有了全新的含义。
好消息是，定期进行凯格尔运动来加强盆底，可以帮助你为阴道分娩做准备，使它更容易，并有助于改善产后膀胱控制。它们还可以有效地帮助你提高通过性交获得的满足感。
我如何做凯格尔/骨盆底练习?凯格尔运动有很多不同的方法，但关键的出发点是定位你的PC肌肉，这样你就可以锻炼它们。
许多人建议你试图通过故意打断尿流来定位你的盆底肌肉，但如果你这样做，那么重要的是你要完全清空你的膀胱，以避免可能的感染。在定位肌肉的位置时，它可能会帮助你回想起性交和当你挤压你的伴侣时，你所使用的肌肉来增强你们两人的体验。如果你还没有这样做过，那就试一试吧，当你成功地收紧你的PC肌肉时，你的伴侣应该能感觉到轻微的挤压，并且应该会喜欢它!
当你第一次试图定位这些肌肉时，你可能会发现你同时在收紧你的臀部和/或大腿，收紧你的腹部肌肉或屏住呼吸。为了成功地做这些练习，你需要孤立地绷紧PC肌，所以逐渐地尝试放松其他肌肉，并正常呼吸。这可能是一个困难的开始，但一点毅力将会有很长的路。一旦你找到了你的PC肌肉，你可以做以下事情。
收紧,
- 收紧你的PC肌，坚持3秒钟，但是记住要呼吸!重复几次，每三次或四次后，在放松后将PC肌推出
- 重复几次，直到你的PC肌肉累了。在脑海中记下这样做的次数，这样你就可以记录你的进步
- 每天做几次这种慢速运动，但也要把它和混合速度的电脑练习结合起来
Mixed-speed练习
- 收紧你的PC肌，并快速释放它们。重复一个大约20次，尽可能多
- 拉紧你的PC肌，然后保持尽可能长时间，同时还记得呼吸。你可能会发现在几秒钟之后很难控制肌肉一开始是NDS，但随着你锻炼肌肉，你就能保持更长时间。放松，重复几次。
- o一旦你掌握了快速握持和长时间握持的窍门，你就可以把它们混合在一起，在快速握持和长时间握持之间穿插进行ng。
- 你也可以尝试快速握持和长握持的金字塔。先做一次，然后一起做两次，再做三次，以此类推直到一次布特5。然后再从金字塔上下来。随着控制的增加，你可以增加到的数字
当你锻炼得更好，你的肌肉变得更强壮时，你就能增加每天坚持的次数。你能坚持多少次取决于你和你的PC控制水平，以及你是快速还是缓慢的握持。一开始试着把目标定在每天30-40个，然后分散到一天当中。在几个星期的时间内，如果你专注，你应该能够三倍这个。
凯格尔运动最美妙、最方便的事情之一就是，一旦你知道自己在做什么，你就不需要穿上健身器材，也不需要留出专门的时间去做。经过一段时间的练习，你就可以在任何地方做凯格尔练习，而且不会让别人知道。如果你有自己最喜欢的时间做这些事，它会帮助你记住这些事，并充分利用时间。以下是我们的一些建议，以及论坛上ThinkBaby成员的建议。
- 等待时间。当你在等待看医生的时候，在银行排队或结账的时候，在交通灯前或在电话上等待的时候
- 看电视。利用这些广告休息时间来挤几下
- 洗碗
- 在开会的时候——但也许要等到你能不动脑地做练习的时候!
- 当你坐在电脑前，敲击键盘的时候(是的，我们正在接受自己的建议!)
- 阅读早上或周日的报纸
- 做爱时，一石二鸟!
