当你怀孕时，叶酸、B族维生素、铁、锌、钙、维生素D、镁、抗氧化剂(即维生素A、C和E)和必需脂肪酸(即-3和-6)对胎儿发育很重要。
叶酸和维生素B
叶酸在预防婴儿脊柱裂和其他神经管缺陷方面很重要。叶酸和B族维生素——尤其是B12——是产生DNA等基因物质所必需的，而DNA是胎儿发育所必需的。
叶酸、维生素B6和B12还能控制同型半胱氨酸，这种血液中的氨基酸与流产有关。
我每天需要多少?
- 叶酸:400微克
- 维生素B12: 1.5微克
- 维生素B6: 1.2毫克
目前的建议是在怀孕前三到四个月，以及怀孕的前12周服用叶酸补充剂。
哪些食物中含有维生素B和叶酸?
- 深绿色叶菜
- 芦笋
- 鳄梨
- 酵母提取物
- 橙子
- 坚果
- 种子
- 羊肉
- 鸡蛋
- 香蕉
- 全麦面包
- 强化谷物
- 奶酪，但不是蓝色或未经巴氏消毒的奶酪
- 豆子
- 脉冲
铁
铁是制造红细胞和向全身输送氧气所必需的。怀孕期间你需要的比平时多。
“铁对身体生长和大脑发育至关重要，并有助于产生向胎盘提供营养所需的血液，”助产士兼讲师玛吉·埃文斯(Maggie Evans)说
如果缺铁，你会感到疲劳，更容易受到感染。早产和婴儿出生体重过轻的风险也更大。过多的铁会导致低锌水平，从而导致怀孕并发症。还有可能发展成血色素沉着症(铁超载)。
补铁会导致便秘，所以找到平衡是很重要的。
维生素C有助于铁的吸收，而葡萄酒、茶和咖啡都含有阻止铁吸收的单宁。
我每天需要多少?
- 14.8毫克
只有在医生建议的情况下才服用铁补充剂。
什么食物中含有铁元素?
- 瘦肉
- 家禽
- 鸡蛋
- 油性鱼类
- 谷物
- 烤豆
- 干果
- 深绿色叶菜
锌
低锌水平与低出生体重、脊柱裂和其他异常有关。
锌对生育至关重要。如果你想要怀孕，确保你和你的伴侣都摄入足够的锌。缺乏维生素d会导致染色体改变，从而降低生育能力，增加流产的风险。
我每天需要多少?
- 7毫克
什么食物中含有锌?
- 海鲜
- 乳制品，尤指硬奶酪
- 全麦谷物
- 种子
- 坚果
- 豌豆
- 豆子
- 小扁豆
妈妈的故事
“我真的需要更多的铁”
“我从来没有缺铁，但我是素食者，我发现怀孕时如果我吃得不够，就会感到身体不稳。”当我开始服用含铁补充剂时，我感觉好多了。我已经确保我的饮食富含铁，但我认为怀孕时这还不够。”
安德里亚，35岁，凯蒂2岁
钙和维生素D
钙对宝宝的骨骼和牙齿的生长至关重要，对她的心脏和神经系统也至关重要。
维生素D和镁可以帮助你吸收钙。
在怀孕期间，你从你吃的食物中吸收更多的钙，但你仍然需要每天吃三份富含钙的食物。
摄入足够的钙可以降低妊娠高血压的风险，并保护你免受与妊娠相关的骨质疏松症。
我每天需要多少?
- :钙700毫克
- 维生素D: 10微克
什么食物中含有钙?
- 牛奶
- 酸奶
- 奶酪
- 绿叶蔬菜
- 橙子
- 钙强化橙汁
- 面包
- 坚果
- 种子
什么食物中含有维生素D ?
强化食品包括:
- 牛奶
- 豆浆
- 蔬菜人造黄油
- 黄油
- 油性鱼类
- 鸡蛋
镁
镁不仅能帮助你吸收钙，对心脏健康和放松肌肉也很重要(所以它对那些腿部抽筋很有帮助!)
我每天需要多少?
- 270毫克
什么食物中含有镁?
- 全麦面包
- 坚果
- 豆子
- 脉冲
- 绿叶蔬菜
抗氧化剂——维生素A, C, E
维生素A、C和E是强大的抗氧化剂，在胎儿在子宫中发育时对保护胎儿至关重要。
高剂量的维生素A会让你生病，可能会导致出生缺陷，所以建议你避免食用肝脏产品。然而，植物形式的维生素A， -胡萝卜素，对你和你的宝宝是安全的。
对于正在发育的宝宝来说，维生素A对健康的眼睛至关重要。
维生素C有助于胶原蛋白的形成，胶原蛋白是一种存在于连接组织、软骨和骨骼中的蛋白质。
维生素E可以帮助预防低出生体重，早产和先兆子痫的风险。
我每天需要多少?
- 维生素A: 700微克(超过3000微克是有毒的)
- 维生素C: 50毫克
- 维生素E: 5毫克
什么食物中含有维生素A ?
- 甜土豆
- 胡萝卜
- 菠菜
- 深绿色叶菜
- 杏干
什么食物中含有维生素C ?
- 柑橘类水果，如橙子
- 草莓
- 西红柿
- 西兰花
- 卷心菜
- 猕猴桃
什么食物中含有维生素E ?
- 小麦
- 燕麦
- 绿叶蔬菜
- 沙丁鱼
- 坚果
- 种子
必需脂肪酸- -3，-6
必需脂肪酸对胎儿的生长发育至关重要，尤其是他的大脑、视网膜和神经系统。我们的大脑由60%的脂肪组成!
欧米伽-3和欧米伽-6脂肪在胎儿的最后三个月尤为重要，此时胎儿的大脑正经历一个巨大的快速生长阶段。
我每天需要多少?
英国食品标准局(Food Standards Agency)建议每周至少吃一份油性鱼类，但由于可能的污染物水平，怀孕期间不要超过两份。
一般来说，1克液态或胶囊形式的omega-3油是可以的，但鱼肝油不行。
什么食物中含有omega-3 ?
- 油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼
- 深绿色叶菜
- 亚麻籽
- 核桃
- 大豆
- 南瓜种子
