你生完孩子应该得到一枚奖章。就像职业运动员一样，在这个重要的日子里，你的身材越好，你就越能准备好面对它。大多数妇女在第一次分娩时要花12到14个小时。“你越强壮，你就越有可能应付自如，”产前健康专家简·韦克说。
当你怀孕的时候，荷尔蒙会放松你的关节和韧带，这样你的骨盆就可以打开。但是你也可以自己帮助自己，所以这里是你自己的劳动锻炼计划……
加燃料
就像运动员在比赛前必须注意饮食一样，孕妇也是如此。“你需要通过吃平衡你能量水平的食物来让你的身体为即将到来的大‘比赛’做好准备，”苏珊娜·劳森说，她是《怀孕前后最佳营养》一书的合著者。注重饮食规律，包括复合碳水化合物——如全麦面包、蔬菜和豆类——和蛋白质。尝试一些新鲜的土豆配鱼和花椰菜，燕麦粥配种子或全麦奶酪三明治配沙拉。特别是在最后两周，要集中精力储备这些复杂的碳水化合物。”
你可以考虑在分娩前服用一粒GLA(又名omega-6)。“它可以帮助你产生前列腺素，为分娩做准备，”苏珊娜解释说。“你可以在过去两周内每天服用500毫克的月见草油或星花油。”
弯曲你的肌肉
你的盆底肌肉早在怀孕12周就会受到压力。锻炼盆底不仅可以避免产后压力性尿失禁，而且一项研究表明，保持盆底“整洁”可以缩短分娩第二阶段。“假装你要上厕所(第一次和第二次)并阻止自己，”普拉提专家Caron Bosler解释道。“那些是你的骨盆底肌肉。向内拉，向上拉，然后以短脉冲的方式挤压，尽可能多地放松。”但是当你真的要去的时候不要阻止自己!
尝试一下普拉提是很值得的，因为这种锻炼可以提高你的核心稳定性，帮助你在分娩前减轻背部和骨盆的压力。在家里试试林赛·杰克逊的普拉提怀孕DVD。
继续前进
所有运动员在大型比赛前都会放慢运动速度，但完全停止会让你有太多时间担心。所以，保持温和的运动，以促进你的身体和精神。“锻炼身体的女性对自己的身体和整个生产过程更有信心，”简·韦克说。“研究表明，少锻炼多锻炼的女性——比如每周锻炼五次，每次30分钟——往往分娩更容易，分娩时间更短，恢复时间也更快。”不一定非得去健身房，游泳和快走都是很好的锻炼方式。试着在泳池里侧泳，这对你的背部和腹部都是一个很好的姿势。保持凉爽，多喝水。“然而，”简补充说，“如果你有怀孕并发症，在做任何运动之前一定要和你的医生谈谈。”
在你锻炼的时候，通过“谈话测试”来检查你的锻炼是否过度。“在运动过程中，你应该能够舒服地说话，”简解释道。
温暖了
宝拉·拉德克利夫喜欢在跑步后洗个冰水澡来降温——但现在你怀孕了，唯一应该洗的澡是温暖的、有泡泡的。当你准备分娩时，放松对你的肌肉是非常重要的。
“在宫缩期间，你的最初本能是紧张。紧张，尤其是下巴区域的紧张，会影响骨盆，减缓颈椎扩张，”生育教育家Suzanne Yates说。“你需要让你的身体顺其自然，不要抗拒收缩。”
在你怀孕的整个过程中，试着练习苏珊娜的呼吸练习——你想让它成为分娩的第二天性。
1深呼吸，从肚子底部开始。当你吸气的时候，感受你和宝宝的联系。
然后，当你慢慢呼气时，注意你的身体是否有任何紧张感，并放松它。
如果你的肩膀很紧张，把它抖出来。发出“啊”的声音放松你的下巴。在分娩过程中，一旦你感到宫缩就开始，这样你会在高潮时感到放松。
集中你的思想
完成一场比赛在精神上和身体上都是一样重要的，它可以帮助你专注于实现分娩的“目标”，就像跑步者想象终点线一样。“当你放松的时候，你的身体会释放内啡肽，这是大自然自己的止痛药，”认知催眠治疗师简·霍奇金解释道。
在家试试这种想象技巧，最好每天15分钟:
闭上眼睛，让呼吸加深，放松身体。回忆一个你感到安全、放松的时间/地点，然后在脑海中去那里。
听声音，感受感觉，注意到在那里的感觉有多好。当你对这一点有信心的时候，开始想象分娩过程顺利、完美，你的身体开始舒展。
在分娩时，你可以在宫缩之间或每次宫缩时去你的安全的地方。使用香薰油或音乐，当你做你的想象。“在分娩过程中使用这些东西可以帮助触发这种放松状态，”简解释道。
加油
你见过跑步的人吃能量棒吗?你也有加油的权利!“劳动是一个非常累人的过程，你很容易就会失去动力，”苏珊娜•劳森(Susannah Lawson)说。但不要受医院自动售货机的摆布。携带相关燃料。苏珊娜说:“带一包你喜欢的健康食品，比如胡萝卜条、酸奶、奶昔和香蕉。”
试试这个“即使你不想吃，也可以喝稀释的葡萄汁——这是一种快速而健康的果糖来源，能让你补水，保持精力充沛，”苏珊娜说。
