普拉提是孕妇和产后妇女的完美运动。”强调温和但强大的练习来增强你的核心深处,盆底肌肉使用集中呼吸,这些例程将改善你的姿势,使你的头脑,帮助你的身体应对妊娠的影响,”卡罗琳说,普拉提和瑜伽老师Sandry (www.carolinesandry.com)。普拉提专注于骨盆和躯干的深层肌肉组织——骨盆底和腹横肌——它们协调工作，支持脊柱、内部器官和你正在成长的宝宝。普拉提可以帮助预防怀孕过程中的下腰痛。”
1)宽腿深蹲
很好的加强和去宁屁股和大腿。完美的分娩准备。
- 双脚放宽，脚趾朝外站立，双手放在椅背上以保持平衡。
- 吸气的同时慢慢放下身体，张开膝盖到脚趾处。保持脊柱伸直，肩膀向后。
- 呼气，挤压你的臀部和盆底，将身体向上推。
- 重复10次，当你变得更强壮时，加入第二组。
- 试着让你的尾骨稍微往下缩，以防止你的下背部拱起。
2)猫伸展
很好地调动你的脊柱和加强骨盆底。
- 四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
- 吸入准备。
- 呼气，把宝宝抱进你的脊椎里，你向上弯曲成一个像猫一样的弓形，把你的头和屁股收起来。
- 吸气，放松脊椎，将肩膀从耳朵上移开。
- 重复几次，保持动作与呼吸同步。
3)穿针(上身扭曲)
很好地调动你的脊椎和打开你的肩膀。
- 小心地四脚着地，膝盖放在臀部下，双手放在肩膀下。
- 将左手放在身体两侧，吸气，向上伸展，通过你的上背部旋转。
- 呼气，左手穿过右臂和膝盖之间的空间，穿过肩胛骨。
- 深呼吸，保持这个姿势。
- 吸气，每侧重复5次。
4)膝盖刀
很好的加强你的臀部和宁你的底部。
- 侧卧，头靠在伸出的手臂上，膝盖弯曲。如果感觉更舒服的话，在你的肚子下面放一个垫子。
- 吸入准备。
- 呼气，将骨盆底向上拉，当你打开你的上膝盖时，臀部保持静止。
- 吸气，将膝盖放回原位。
- 每侧做12到15次。
5)侧腿系列
对加强臀部和臀部周围的肌肉很有帮助。
- 侧卧，头靠在一只伸出的手臂上，下腿弯曲，上腿伸直(如果你愿意，可以用垫子垫着)。
- 吸入准备。
- 呼气，抬起你的腿，不要把你的腰部压到地板上。
- 吸气，降低到臀部高度。
- 重复10次。然后休息2次。
- 每边绕腿8到10圈。
- 在另一边重复整个系列。
