磷
磷、钙和镁有助于骨骼和牙齿的生长。哺乳期妇女需要的磷几乎是其他妇女的两倍。
19年以上的RNI是每天550毫克。母乳喂养的女性每天需要额外摄入440毫克，总共每天摄入990毫克。
在哪儿我从哪里得到它?
- 600毫升半脱脂牛奶- 540毫克
- 50克沙丁鱼罐头油- 260毫克
- 40 g almonds - 220毫克
- 100克(每罐)希腊酸奶170毫克
- 20克芝麻——144毫克
- 45克干无花果——40毫克
维生素B1
这种维生素有助于把蛋白质和碳水化合物转化为能量。它也被用于新陈代谢和大脑功能。缺乏维生素d会导致疲劳、虚弱、情绪波动和出生体重下降。
孕妇的RNI从每天0.8毫克上升到每天0.9毫克。
在哪儿我从哪里得到它?
- 20克芝麻酱- 0.19毫克
- 20克(1汤匙)芝麻- 0.19毫克
- 20克(1汤匙)葵花籽- 0.32毫克
- 50克花生- 0.57毫克
- 200克烤土豆- 0.74毫克
- 200克猪里脊——1.76毫克
铁
这是健康的肌肉、血液和能量水平所必需的。缺铁会导致贫血。在怀孕期间，胎儿通过胎盘排出足够的铁元素，有时胎盘会剥夺母亲的铁元素。
女性铁的RNI(参考营养素摄入量)为每天14.8毫克。由于英国人的平均铁摄入量只有10.5毫克，因此提高铁摄入量以避免怀孕期间铁缺乏是非常重要的。
在哪儿我从哪里得到它?
- 110克生菠菜——2.31毫克
- 2克(1汤匙)芝麻- 2.08毫克
- 20克芝麻酱(1汤匙)2.12毫克
- 45克(3)无花果- 1.89毫克
- 225克烤牛尾牛排- 7.90毫克
- 20克燕麦/麦麸- 9.0毫克
锌
在怀孕早期，你的身体利用这种矿物质进行细胞复制。锌摄入量低与出生体重低和生长速度慢有关。
女性的建议摄入量是每天7毫克，即使是怀孕期间。虽然你的身体现在需要更多的锌，但指导方针保持不变，因为你的身体在怀孕后自然地更有效地吸收锌。
在哪儿我从哪里得到它?
- 225克烤豆——1.6毫克
- 20克凤尾鱼，罐装0.64毫克
- 285克炖羊肉——19.7毫克
- 1汤匙松仁(1.3毫克
- 50克绿扁豆——1.95毫克
- 200克蟹肉(1 / 2只蟹肉)——11毫克
- 鹰嘴豆200克——2.8毫克
