感觉疲劳是最常见的怀孕症状之一，也是很多准妈妈都会经历的事情。事实上，这种现象非常普遍，我们甚至在MadeForMums网站给它起了个名字——“preghaustion”。
“你的身体在怀孕期间工作非常辛苦，而前三个月和第三个月是最容易感到疲劳的时候，”来自健康与食品补充信息服务中心的获奖营养师和健康作家Carrie Ruxton博士解释道。
在怀孕的前三个月，你身体的激素水平会飙升，这会让你感到疲惫，甚至可能会感到恶心。怀孕末期会有额外的体重，更普遍的是，很难舒服地睡个好觉。
对于很多妈妈来说，疲劳真的会让人虚弱;Poetgirl在我们的论坛上说:“晚上8点左右，我就会在沙发上睡着，一整天都很累。”
23岁的Jonesy表示赞同:“我完全没有精力。我通常早上7点到7点半起床，遛45分钟狗，然后9点开始工作....这周有两天我需要在早上9点前回去睡觉。我的眼睛都睁不开了!”
当我们感到疲倦时，最简单的方法之一就是吃一些含糖的零食，比如一块巧克力，来快速提升我们的能量水平。
Ruxton博士说:“我们经常吃一些像巧克力棒这样的快餐，因为我们认为它能快速补充我们渴望的能量，这只是习惯。”“但它们只是空热量，不能提供我们身体真正需要的营养。”
“由于血糖水平的持续波动，经常食用精制碳水化合物会增加患妊娠期糖尿病的风险。怀孕期间吃太多糖也会导致蛀牙，因为我们的牙齿在怀孕期间更容易受到影响。”
为什么你不应该在怀孕期间吃2个
当然，怀孕期间体重增加是正常的，根据英国国家医疗服务体系(NHS)的数据，大多数孕妇的体重增加在10公斤到12.5公斤(22磅到26磅)之间，在20周后增加的体重最多。
我们的妈妈们获得的脂肪量是不同的。SW33说:“38周的时候，我的尺码从8号变成了16号……从9英石4到12英石……”但是emma说:“我19周的时候，体重增加了1英石!”PB_Mcgee的情况也不一样;“我现在25+2岁，到目前为止体重只增加了1磅。”
因此，不存在“平均”体重增加的问题——但专家们一致认为，吃两个人的东西只是无稽之谈。
“英国国家医疗服务体系(NHS)说，我们在怀孕期间不需要‘吃两份’，在最后三个月只需要额外摄入200卡路里，”Ruxton博士说。
“这就是为什么不吃含糖、高脂肪的零食更重要的原因，这些零食真的无法消除疲劳。”
从一个角度来看，200卡路里的热量是一杯牛奶和一个苹果，或者两片涂有少量黄油和果酱的吐司。
这是我们身体战胜疲劳所需要的
欧盟委员会批准的健康声明建议，我们停止感到疲劳需要的两种主要营养物质是:铁，在食物中发现，如红肉、豆类和深绿色蔬菜;和维生素B——这些维生素存在于蛋白质食物中，如肉、鱼、鸡蛋和奶酪。
“你应该每天吃3次蛋白质食物，以支持胎儿生长，”Ruxton博士解释道。“红肉是最好的铁来源，因为它含有一种容易被身体吸收的形式，鸡蛋、豆类、豆类和强化早餐谷物也是很好的选择。”
“除了推荐的维生素D和叶酸药片外，孕妇可能还需要补充铁元素，特别是如果她们从饮食中摄入的铁元素不够的话，所以要和助产士谈谈。”
补充能量的最佳食物
Ruxton博士说:“如果你在怀孕期间饮食健康，并保持身体活动，那么你的能量水平很有可能会提高。”
“但如果你感到懒散，需要补充能量，那么你应该从面包、意大利面和米饭等淀粉类碳水化合物中获取能量。”怀孕时每天服用复合维生素和矿物质也是值得的，特别是当你因为恶心或疲劳而吃得不好的时候。
“吃全谷物，因为它们是一种释放缓慢的碳水化合物，能让你坚持更长时间。”
十大消除妊娠疲劳的食物
来自健康与食品补充信息服务中心的营养学家Emma Derbyshire博士是《育龄期的营养》一书的作者，她分享了她最能消除疲劳的食物:
1)香蕉:它们提供钾、叶酸和B族维生素。香蕉中的糖分是天然存在的(果糖、葡萄糖、蔗糖和麦芽糖)，可以帮助提高血糖水平，提供便携式能量补充。因此，“香蕉能源”阶段是有充分理由的。
2)酵母提取物:酵母提取物富含B族维生素，有助于消除妊娠疲劳和头部疲劳——在妊娠后期特别有用。
3)鸡蛋:它们富含营养，有助于提高怀孕期间的能量水平。一个煮熟的鸡蛋就能提供大量的硒、维生素A、维生素B2、B5、B12、叶酸和磷。(一定要选择根据英国狮子法典生产的鸡蛋，注意上面有红狮印章。)
4)牛油果:牛油果也是B族维生素的良好来源，可以帮助身体细胞产生能量。所以为什么早餐不吃一些鸡蛋和一片鳄梨呢?
5)瘦红肉:这是可吸收铁的重要来源，是怀孕期间的一种重要营养物质。铁是红细胞生产所必需的，有助于预防贫血。
6)强化谷物:这些有助于补充膳食中维生素和矿物质的摄入量。如今，许多谷类食品都添加了铁和维生素B，但也可以选择低糖食品。
7)藜麦:这种超级种子提供了大量的维生素和矿物质，而藜麦谷物提供了持续的能量释放。午餐沙拉是一个不错的选择。
8)油性鱼:油性鱼能提供一系列的营养，包括-3脂肪酸，这是妈妈和宝宝大脑功能所需要的。试着每周吃两份鱼(一份=140克)。
9)黑巧克力:几块黑巧克力可以提供可可碱，可以改善精神能量和情绪。
10)水:在怀孕期间，给身体补充水分也很重要。准妈妈除了每天需要的2升外，还需要额外补充300毫升。脱水会导致疲劳。
怀孕期间的膳食计划
为了确保你吃得健康，避免疲劳，Ruxton博士建议尽可能提前计划。
“有时候你可能没那么累，而且有心情做饭，所以可以做几顿饭，然后把它们放在冰箱里。”
试试下面这些健康饮食的方法，可以赶走疲劳:
- 辣椒:食用富含铁和维生素B的精瘦牛肉，这两种营养物质都能消除疲劳。如果你是素食主义者，那就把肉换成混合豆类、菠菜和一小块强化了B族维生素的马麦酱。
- 蔬菜咖喱:加入扁豆、辣椒和羽衣甘蓝，或者加入一些对虾保持健康的海洋脂肪。
或者，如果你需要更快更方便的饮食，试试下面的方法:
- 炒菜:如果你很累又很健康的话，这是一顿快速的饭。试着用瘦肉，这是一个很好的蛋白质来源。或者只是多吃蔬菜。你可以在10分钟内把它煮熟并放在桌子上。
- 冷食:你不必为了健康而在家里苦熬几个小时。买一些冷肉或熏鱼来获取蛋白质，吃一袋沙拉，搭配一些漂亮的硬皮全麦面包来获取碳水化合物。这是一顿美味又健康的饭，几分钟就做好了。
- 鸡蛋:快速、营养的午餐。做一个煎蛋卷，加入你喜欢的西红柿、火腿、香草或磨碎的奶酪以获得额外的营养。鸡蛋是为数不多的天然食品之一维生素D能增强免疫功能和骨骼健康
孕期健康早餐
我们的许多妈妈喜欢xxxxBOOxxxx，在早上感觉特别疲惫:“我觉得我只睡了1个小时，即使我有一个完整的晚上。
“我什么时候睡觉也没什么区别，但在早上9点半左右，我真的很难让自己的眼睛睁开。这太可怕了。”
“如果你早上很累，那么在前一天晚上就准备一份健康的早餐，这样你就不会忍不住想吃巧克力了，”鲁克斯顿博士说。
“试试伯奇主义分子牛奶什锦早餐;在碗里放一把燕麦(用于碳水化合物)，涂上苹果汁。加入2汤匙天然酸奶，苹果，一些坚果和葡萄干。把它放在冰箱里一整夜，当你醒来的时候，你会发现一份营养丰富的早餐为你的一天做好了准备。”
避开含糖零食的陷阱
“虽然你在饮食健康方面做得很好，但可能真正让你失望的是零食，”Ruxton博士说。
根据政府的全国饮食和营养调查，女性每天四分之一的热量来自零食、含糖饮料和零食。虽然它们能快速提供能量，但缺乏健康怀孕所需的关键维生素和矿物质。”
这当然是琼斯女士在我们论坛上等待的经验。“当我怀孕的时候，我吃(垃圾食品)，这对我来说真的很糟糕，我长了4英石。我的孩子当时8磅14盎司。”
但在她第二次怀孕期间，她把自己最喜欢的甜食换成了新鲜水果。“有了第二个孩子，我可以吃健康的食物，想吃甜食的时候可以吃水果。芒果和菠萝很好吃。第二次我长了15磅。我的孩子7磅3盎司。”
Ruxton博士建议尝试以下三种营养零食中的一种，它们也会为你提供关键的碳水化合物能量:
- 全麦吐司加花生酱
- 两个燕麦蛋糕，每个上面放一片奶酪
- 一小碗高纤维早餐麦片，加牛奶和切碎的香蕉。
但是，即使有世界上最好的意志力，也很难一直吃得健康。有时候只有巧克力可以。
首先，如果你真的拿了一些奇怪的“零食”，不要感到内疚，只是不要一直这样做。Ruxton博士说:“有时候我们只是需要一些甜的东西，这是可以的。”“让自己享受一天。或者吃一点黑巧克力。不过，到此为止吧!”
还有，这听起来是显而易见的，但不要在家里放饼干和巧克力之类的东西。相反，让你自己走出去，得到它们，拥有它们的欲望可能会在那之前消失。
“如果你的橱柜里总是装满了零食，你就很难抗拒了!”
如果你感觉不舒服怎么办
不幸的是，对于我们中的一些人来说，无论我们多么累，多么想吃东西，我们都感到恶心，什么都抓不住。
“我对所有的食物和某些气味都感到厌恶，”妈妈Ysmummy回忆道。“我尽量避免吃那些让情况更糟的食物——我不得不坚持吃清淡的食物，比如沙拉和三明治。”
生姜对疾病有益;“但试着喝姜茶，而不是吃姜仁!”Ruxton博士说。
“只要尝一点你喜欢的东西，确保不要在同一时间吃喝，因为这会让你感觉更不舒服。”干粮更好。”
庆祝你的身体
总的来说，怀孕是一个令人兴奋的时刻，当你真正在生孩子的时候。正如Ruxton博士所说:
庆祝你的身体，善待自己，适度饮食。记住，吃进你嘴里的所有东西，你也在喂你正在成长的宝宝。
当你感到累的时候，不要马上去吃东西。喝点水，呼吸新鲜空气，多运动，你会立刻感觉好起来，精力也会更充沛。”
